秋バテ-3
2024/09/23
秋バテ対策
① 生活のリズムを整える
生活パターンが乱れると、生体リズムを調整している体内時計が乱れ、自律神経の乱れにつながります。
特に、毎日決まった時間に起きて、朝日を浴びるということは、体内時計を整える上で重要です。目に太陽の光が入ることで、脳にある体内時計（主時計）がリセットされます。
実は、体内時計は胃、腸、肝臓、腎臓、皮膚、血管などの細胞にもあり、副時計と呼ばれています。こちらをリセットするには朝食をとることが大切です。
できれば、朝起きて１時間以内の決まった時間に摂るのがりそうです。
② 睡眠
2021年の調査によると日本はOECD加盟国の中で最も睡眠時間が短いことがわかっています。
十分な睡眠時間は人によって異なりますが、20代後半以降であれば6～8時間は欲しいところです。
睡眠が不足すると交感神経の緊張状態が続き、自律神経が乱れるもとになります。
③ 軽めの運動
ウォーキング、ジョギング、ランニング、サイクリング、水泳、エアロビクスなどの有酸素運動は、自律神経を整えるのに効果的とされています。楽しんでできるものがよいのですが、気軽に始められるという点でウォーキングがおすすめです。
ふだんの生活では交感神経が優位になりがちです。交感神経の緊張を解き、副交感優位にするという点では、深くゆっくりとした呼吸をするのがよいでしょう。呼吸は自律神経によって特に意識することなく行われていますが、意識的にも調節することができる唯一のものです。
秋バテを防ぐという意味では、ストレッチで血行を良くするのもよいでしょう。
④ 入浴
37〜39℃のぬるめのお湯に10～15分くらいゆっくりと浸かりましょう。できれば全身浴がよいのですが、心臓や肺への負担が心配な場合には半身浴にしてください。
就寝の90分～３時間前に入浴すると睡眠の質が上がります。
⑤ スマートフォンをみる時間を減らす
最近、スマートフォンの使い過ぎによるスマホ首（ストレートネック）による自律神経の乱れが指摘されています。できるだけスマホをみる時間を減らしましょう。特に寝る前のスマホの使用は控えるようにしてください。寝る前にスマホを使うとブルーライトの影響で脳が昼と勘違いし、睡眠に支障をきたすということが指摘されています。
スマホ首のチェック：壁にまっすぐ背中を向けて立ち、かかと・お尻・肩甲骨を順番に壁にくっつけ，最後に後頭部を壁につけてみてください。後頭部が壁にぴったりとつけば正常です。なんとか後頭部がつけら れるという場合には，スマホ首の可能性があります。後頭部をつけら れなければ，スマホ首の可能性が極めて高いと考えられます。
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