今の自分を輝かせる脳のセルフケア習慣-2

こんにちは、ヘテロクリニックの木ノ本です。

今日は、昨日の続き「脳のセルフケア」について

お伝えしていきたいと思います。

 

昨日お伝えした脳のセルフケアをするメリットも参照してください。

1. 毎日5分の「深呼吸」や「瞑想」

深呼吸や瞑想は、脳に十分な酸素を届け、ストレスホルモンを減らす効果があります。

また、自律神経を整えることで心の安定や集中力アップにつながります。

 

やり方

1. 静かな場所で座るか横になる。
2. 鼻からゆっくり息を吸い、お腹を膨らませる。
3. 口からゆっくり息を吐き、お腹をへこませる。
4. これを1セットとして5分繰り返す。

 

瞑想の場合、呼吸に意識を集中するだけでもOKです。

忙しいときは、1分間だけでも試してみてください。

 

2. 食事に「脳に良い食品」をプラス

脳の健康を支える栄養素（オメガ3脂肪酸、抗酸化物質、ビタミンB群など）を意識して摂ると、

認知機能の維持や気分の安定に役立ちます。

 

おすすめ食品

• 魚類（サーモン、サバ、イワシなど）：オメガ3脂肪酸が豊富。
• ナッツや種子（くるみ、アーモンド、ひまわりの種）：抗酸化物質と健康的な脂質を補給。
• ベリー類（ブルーベリー、ラズベリー）：脳を守る抗酸化物質が豊富。
• ダークチョコレート（カカオ70%以上）：ストレス軽減と集中力アップに効果的。

毎日の食事に少しずつ取り入れるだけでOKです。

 

3. 軽い運動を取り入れる

運動は脳内の「幸せホルモン（セロトニン）」や「脳の神経細胞を育てる物質（BDNF）」の分泌を促進し、

集中力やストレス解消につながります。

 

簡単な方法

• 1日10分のウォーキング：通勤途中や昼休みに歩く。
• 階段を使う：エレベーターを避けて階段を利用。
• 軽いストレッチ：肩こりや血流改善に役立つ動きを数分行う。

ポイントは「続けられる動き」を選ぶことです。

 

4. 新しいことに挑戦する

脳は新しい刺激を受けることで神経回路が活性化します。

新しい挑戦は脳の柔軟性や創造力を高めるため、老化予防にも効果的です。

 

おすすめの活動

• クロスワードパズルや数独：簡単にできる脳トレ。
• 新しい趣味を始める：料理、手芸、楽器、絵画など。
• 読書やポッドキャスト：普段読まないジャンルの本や興味のある話題を聞く。

特に「楽しさ」を感じられるものを選ぶのがポイントです。

 

5. 質の良い睡眠を確保する

睡眠中、脳は情報を整理し、不要な老廃物を排出します。

十分な睡眠は、記憶力や集中力を維持するために不可欠です。

 

良い睡眠のための習慣

• 寝る1時間前にスマホやPCの使用を控える。
• カフェインは午後以降に摂取しない。
• 就寝前に軽いストレッチやリラックス音楽を聴く。

7～8時間の睡眠を目標にすると良いでしょう。

 

6. 1日のスケジュールに「休息時間」を設ける

脳は休息をとることで情報処理能力が向上します。

1日の中に短い休息を挟むと、効率が大きく改善します。

 

具体的な休息法

• ポモドーロ・テクニック：25分集中、5分休憩のサイクルを繰り返す。
• マイクロブレイク：仕事の合間に1～2分だけストレッチや深呼吸。
• 目を閉じてリラックス：目を閉じるだけでも脳の疲れが軽減されます。

 

7. 自分の気持ちを記録する「感謝日記」

ポジティブな感情に目を向けることで、ストレスを軽減し、脳を活性化させます。

 

やり方

• 1日3つ、「感謝していること」「嬉しかったこと」を書き留める。
• 小さなことでもOK（例：おいしいランチを食べた、天気が良かった）。

感謝日記はメンタルヘルスにも効果的で、続けるほどメリットが大きくなります。

 

まとめ

脳ケアは、特別な時間や労力をかけなくても、日常生活に少し工夫を加えるだけで実現できます。

「楽しさ」や「続けやすさ」を意識しながら、これらの習慣を今日から始めてみましょう！