「全部自分のせい」と思ってしまう心理とは？

「何か悪いことをしてしまったのでは？」と感じやすい人にとって

職場や日常での小さな反応が、自己評価に大きく影響を与えることがあります。

例えば、以下のような場面で「私のせいかも？」と考えてしまうことが多いかもしれません。
 

✅同僚の態度が急にそっけなくなった →「何か嫌われることをした？」
 

✅仕事でミスをしてしまった →「私がダメだからみんなに迷惑かけてしまった」
 

✅会話の中でちょっとした沈黙が生じた →「私が変なこと言ったから…？」

 

実は、相手の態度や反応はあなたには関係ない場合がほとんどです。

 

ですが、自己否定が強いと、自分を責めてしまいがちです。

幼いころにこんな経験をしたことはありませんか？

✔ 理不尽に怒られたり、責められたりすることが多かった  

✔ 誤解されて悪者扱いされたことがある

 

こうした経験が続くと、「何か問題が起きたときは、自分に原因があるかもしれないな」と思う癖がついてしまうことがあります。
 

「もしかして私のせい？」

 

そう思ったとき、立ち止まって少し考えてみましょう。

 

例えば、同僚が素っ気ない態度をとっていた理由は、本当にあなたにあるのでしょうか？

もしかすると——

✔ 昨日、寝不足で機嫌が悪いだけかもしれない

✔ 仕事で大きなプレッシャーを抱えているのかもしれない

✔ 単純に考えごとをしていて、周りが見えていなかっただけかもしれない

 

このように、相手の態度が変わる理由は、実はあなたとは関係のないことがほとんどなのです。

 

とはいえ、自分を責めるクセがついてしまっているとと「いや、それでもやっぱり私のせいかも…」と考えてしまいますよね。

それは、先ほども言った、過去の経験によって「自分に原因があるんじゃないか？」と考えるクセがついているからです。

 

実は、この考え方のクセを少しずつ手放していくことができるようになると、気持ちがとてもラクになっていきます。

では、どうすれば「全部自分のせいだ」と思うクセを減らせるのでしょうか？

 

ここでは、実際に私がやって効果を感じた方法をいくつか紹介しますね。

 

 

ステップ1: 自分を責めていることに気づく
 

まず、「あ、また自分のせいだと思っているな」と気づこうとする意識を持ってみてください。

気づくだけで、少し冷静になれることもあります。

 

ステップ2: 「それって本当に私のせい？」問いかける。
 

何かが起こったときに、まずは「本当に100%私のせいなのかな？」と考えてみましょう。

たとえば、

✔ そもそも相手が何を考えているのか、私は確実に知っている？

✔ ほかに理由がある可能性はない？

✔ いつもこのパターンで考えてしまうけれど、それって本当？

 

この問いを自分に投げかけるだけでも、すぐに「自分のせい」と決めつけることを防ぐことができます。

 

ステップ3: 「事実」と「思い込み」を分ける

たとえば、

「同僚が素っ気ない」＝事実

「私が何か悪いことをしたからだ」＝思い込み

このように、自分が感じていることが「事実」なのか、それとも「思い込み」なのかを意識するだけでも、自分を責めるクセが和らいできます。

 

ステップ4: 気持ちを書き出す

それでも「自分のせいかも」と考えるクセが収まらないときは、その気持ちをそのままノートに書いてみてください。

✔どんな場面でそう思ったのか？
 

✔何を不安（心配）に思っているのか？
 

✔もし、自分のせいだとしたら、どうなると思っているのか？

 

できるだけ思いつく限り買いだしてみてください。

そうすることで、頭の中が整理され、気持ちも落ち着きやすくなります。

 

ステップ5: 自分に優しく接する

どんなに気をつけていても、失敗することはあります。

でも、それを責め続ける必要はありません。

「誰だってミスはするもの」と自分に優しく声をかけてあげてください。

＊優しく自分に声をかけるポイントは、仲の良い友人が、自分の失敗を責め続けている姿を見たら、あなたが何と声をかけてあげるか？をイメージしてみてください。その言葉と同じ言葉を自分にかけてあげます。

「全部自分のせい」と思う癖は、すぐになくすのは難しいですが

少しずつでも、自分を責めるクセを手放すステップを練習してもらうことで、確実に気持ちがラクになっていきます。

 

「全部自分が悪い」と思い続けるのは、本当にとても辛いことです。

 

もし、一人で抱えきれなくなりそうなら、誰かに話してみることも選択肢のうちの一つとしてぜひ考えてみてください。

 

友人や家族、信頼できる人、または、専門家に少し話すだけでも、心がふっと軽くなることがあります。

 

私も、専門家に話を聞いてもらうことで、少しずつ気持ちがラクになった経験があります。

 

あなたも、誰かと話すことで、心が軽くなる瞬間があるかもしれません。

もし「誰かに話してみたいな」と思ったら、無理のない範囲で信頼できる人に声をかけてみてください。

私のほうでもお話聞かせていただきます。

 

必要だと感じたときは遠慮なくお声をかけてくださいね。

 

あなたのペースを大切にしながら、寄り添っていきたいと思っています。
 

✔こちらの記事も参考に：「全部自分が悪い」から抜け出すために、私が最初にやったこと