食で夏を乗り切ろうー２
2024/07/04
ミネラル
ミネラルは5大栄養素の１つ
汗をかいたらミネラルが失われるということを聞いたことがある人もいるかと思います。
では、ミネラルとはどのようなものなのでしょうか？
ミネラルは「無機質」とも呼ばれていて、
生体を構成する元素のうち「主要4元素」とよばれる酸素・炭素・水素・窒素以外の元素の総称です。
糖質・脂質・タンパク質・ビタミンとともに人間の体の機能と構造の維持・調節に必要な「五大栄養素」の一つに含まれます。
ミネラルは体内で合成できないため、食事や飲料から摂取する必要があります。
主なミネラルは13種類
ミネラルには多くの種類がありますが、厚生労働省が策定した「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、次の13種類を取り上げて摂取基準を設けています。
主なミネラル
種類 | 体内での分布 |
|---|---|
ナトリウム（Na） | 血漿や組織液などの細胞外液に約50％が存在 |
カリウム（K） | 血漿や組織液などの細胞外液に約50％が存在 |
カルシウム（Ca） | 体内に最も多量に存在するミネラルで99％が骨や歯に存在 |
マグネシウム（Mg） | 生体内に約25g存在し、約50～60％が骨、約27％が筋肉中にある |
リン（P） | カルシウムに次いで多いミネラルですべての組織・細胞に存在 |
鉄（Fe） | 体内に約3g存在し、赤血球内を中心に広く分布 |
亜鉛（Zn） | 体内に約2g存在し、血液・筋肉・肝臓などに分布 |
銅（Cu） | 体内に約80mg存在し、骨・筋肉・肝臓などに分布 |
マンガン（Mn） | 体内に約15mg存在し、4分の1が骨にある |
ヨウ素（I） | ヨードとも。体内に約15mg存在し主に甲状腺に含まれる |
セレン（Se） | 体内に約13mg存在し、主に血液中に存在 |
クロム（Cr） | 体内に約2mg存在し、広く分布 |
モリブデン（Mo） | 体内に約9mg存在し、主に肝臓に含まれる |
汗とともに失いやすいミネラル
汗の主成分(99%)は水ですが、ナトリウム (860mg/L) やカリウム(220mg/L)、カルシウム(160mg/L)、マグネシウム(1.3mg/L) などを含んでいることが2007年の研究で分かっています。
意外と見落とされがちなのが、亜鉛。汗に多く含まれていると言われています。
ミネラルはまんべんなくとろう
ミネラルの働きは互いに影響もしているので、どれかが突出して不足しないように、まんべんなく取ることが重要です。
たとえばカルシウムは骨を作りますが、効果的に働くようにマグネシウムが補助しています。
つまり、カルシウムを十分にとっても、マグネシウムが不足していれば働きは低下してしまうのです。
カリウム
カリウムは人の体内でナトリウム（塩分）と共に、細胞内の水分量を調節する役割を担っています。
厚生労働省の2015年の発表によると、健康を維持するために必要な1日のカリウム摂取量の目安は、18歳以上の男性で2,500mg以上、女性で2,000mg以上となっています。
また生活習慣病を予防するための目標量としては、男性3,000mg以上、女性2,600mg以上となっています。
カリウムとナトリウムの摂取量のバランスをとることが大切です。理想的なバランスは、カリウム：ナトリウム＝2：1となっています。
海藻類、バナナ、きなこに多く含まれます。
カルシウム
カルシウムは体内にもっとも多く含まれるミネラルで、体重の約1～2％を占めています。
ほぼ全てのカルシウムが歯と骨に存在し、ごく一部は血液や筋肉、神経内にあり、骨量の維持や体のさまざまな機能を調整するはたらきをしています。
干しエビ、バジル、カタクチイワシに多く含まれています。
マグネシウム：アーモンド、カシューナッツ、玄米、切り干し大根
亜鉛：牡蠣、ナッツ類
これらの食材をうまく取り入れるようにしましょう
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