ネガティブな感情と上手につき合うシンプル思考術−5
2025/01/19
第4章：感情と上手に付き合うための習慣作り
「感情の波」に振り回されないために
ネガティブな感情が突然押し寄せてきたとき、
気持ちを落ち着けようと焦ったり、
感情を振り切ろうと努力しても、
なかなか思い通りにいかないことがあります。
実は、感情と上手に付き合うためには、
感情が湧いたその瞬間だけでなく、
日々の生活の中で「感情に優しく寄り添う習慣」を育てていくことが大切です。
この章では、
感情と付き合う力を高めるための具体的な習慣を、
無理なく続けられる方法とともにお届けします。
1. 感情をリセットする「朝と夜のルーティン」
感情は、心の中に溜まっていくとコントロールが難しくなります。
毎日、朝と夜に少しだけ時間を取って
感情を整えるルーティンを取り入れてみましょう。
朝のルーティン：ポジティブな1日のスタートを切る
- 深呼吸を3回する
起きたばかりの体と心を落ち着けるために、
ゆっくりと深呼吸しましょう
- 今日やりたいことを1つ決める
「今日は自分のペースを大切にする」
「笑顔で挨拶する」など、
小さな目標を設定してみましょう。
- 感謝を1つ思い出す
「今日は晴れていて気持ちがいい」
「昨日の友人との会話が楽しかった」
など、どんなことでも大丈夫です。
夜のルーティン：感情をリリースする
- 今日の感情を振り返る
「今日はどんな感情を感じたか？」を書き出してみる。
- 自分をねぎらう言葉をかける
「今日もよく頑張ったね」
「ミスがあったけど、次に活かせばいいよ」など
自分へのねぎらいの言葉をかけてみてください。
- リラックスタイムを作る
好きな音楽を聴く、
お風呂に浸かるなど、
心を緩める時間を大切にしましょう。
2. 感情を吐き出す「ジャーナリング習慣」
感情がたまりやすい人には、
「書くことで吐き出す」ジャーナリングが効果的です。
たった5分でも、感情を書き出すだけで心がスッキリします。
やり方
1. ノートや紙、スマホのメモなどに「今の感情」を自由に書く。
たとえば、「今日は上司の一言にイラッとした。自分を否定された気がして悔しかった。」
2. 書いた後に、「これは何を教えてくれた感情か？」を考える。
さきほどの上司の一言にイラっとした場合、
「私はもっと自分の意見を伝えたいと思っているのかもしれない。」
ということに気づくかもしれません。
ポイント
書き方にルールはありません。
言葉にならない場合は、箇条書きや絵でもOKです。
3. 「感情を抱えすぎない」ためのミニ習慣
感情は一人で抱え込むほど重たくなります。
日常生活の中で、感情を軽くするための小さな工夫を取り入れてみましょう。
-
感謝リストを作る
毎晩、「今日感謝したいこと」を3つ書き出します。
感謝の視点を持つことで、ポジティブな感情が自然と育まれます。
-
小さなリフレッシュを取り入れる
感情が高ぶったときは、短時間でも体を動かしてリフレッシュ。
ストレッチや散歩、好きな飲み物を飲む時間を取りましょう。
-
「ありがとう」と言う習慣
小さな感謝を周りに伝えることで、気持ちが前向きになります。
ありがとうの言葉は、他人だけでなく自分にも返ってきます。
4. ネガティブな感情に優しくなる「バランス思考」
ネガティブな感情を感じたときに、
そればかりに囚われると視野が狭くなりがちです。
バランスを取り戻すために、
ポジティブな側面にも目を向ける習慣を作りましょう。
-
実践方法：1つのネガティブに対して3つのポジティブを探す
たとえば、「仕事でミスをして落ち込んだ」
→「でも、今日は新しいことに挑戦できた」
「同僚がフォローしてくれた」
「上司に改善案を褒められた」
といった感じです。
-
感情の「両面」を考える
ネガティブな感情があるいっぽうで、
そこから学べることや新しい視点が必ず存在します。
それを意識することで、感情を冷静に受け止めやすくなります。
5. 自分を優しく包む「セルフケア」の時間を持つ
感情を安定させるためには、日々のセルフケアが欠かせません。
自分を大切にする時間を意識的に持つことで、感情との向き合い方も変わります。
セルフケアアイデア
- 好きな本や映画を楽しむ時間を確保する。
- マッサージやストレッチで体をほぐす。
- 自然の中で過ごす時間を増やす。
ポイント
「これは贅沢だ」と思わず、
「自分を整えるために必要なこと」と考えてみましょう。
感情をコントロールするのではなく、共存する生き方へ
感情は、コントロールしようとするほど手に負えなくなるもの。
でも、日常の中で感情を意識し、
丁寧に扱う習慣を育てることで、
感情と共存する方法が見えてきます。
次の章では、ネガティブな感情を前向きな力に変えるためのヒントをお伝えします。
感情を「敵」ではなく「味方」に変えることで、あなたの毎日はもっと軽やかに、豊かになるはずです！
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