朝からだるい…をスッキリ解消！ドクターが教える正しい夏バテ予防

こんにちは、ヘテロクリニックの木ノ本です。

 

「朝、起きるとなんだか体が重くてだるい…」

「暑さのせいか、最近あまり食欲がない…」

 

そんな夏の体調不良、

いわゆる「夏バテ」に毎年悩まされている方は多いのではないでしょうか。

 

夏を元気に乗り切るためには、

暑くなってから慌てて対策するのでは遅すぎます。

 

実は、本格的な夏が来る前の「今の時期」から身体をととのえておくことが、いちばんの近道なのです。

 

今回は、身体の仕組みから紐解く、本当に効果的な夏バテ予防法をお話しします。

まずは、ご自身の普段の生活を振り返ってみましょう。

次のうち、当てはまるものはいくつありますか？

 

エアコンの効いた場所に長い時間いる

冷たい飲み物や食べ物をよくとる

お風呂はシャワーで済ますことが多い

普段、あまり運動をする習慣がない

睡眠時間が足りていない、よく眠れない

朝起きたときに、何となく体がだるい

汗をかきにくい体質だと思う

最近、胃腸の調子がすっきりしない

生活のリズムが不規則（寝る・起きる時間がバラバラ）

 

【判定】1つでも当てはまった方は、すでに自律神経がちょっぴりお疲れモードかも。

 

なぜこれらの習慣が夏バテに繋がるのか、その理由を見ていきましょう。

なぜ外が35度を超える猛暑であっても、

私たちの体温は常に36度台をキープできるのでしょうか？

 

それは、私たちの身体に「どんな環境でも、常にベストな状態を保とうとする自動調整機能」が備わっているからです。

これを医学用語で「ホメオスターシス（恒常性維持）」といいます。

 

このシステムを24時間体制でコントロールしているのが、皆さんよくご存じの「自律神経」です。

 

暑いときに勝手に汗が出るのも、

自律神経が「体温が上がりすぎないように、熱を逃がそう！」と働いてくれているおかげなんですね。

 

しかし、真夏の室内（冷房ガンガン）と屋外（猛暑）を何度も行き来すると、自律神経は気温差に対応するためにフル回転で働き続けることになります。

 

💡 夏バテの正体は、自律神経の「オーバーワーク（働きすぎ）」による大バテです。

これに加えて、汗による水分・ミネラルの不足や、寝苦しさによる睡眠不足が重なることで、「体がだるい」「食欲がない」といった夏バテの症状が引き起こされます。

この自律神経のバテを防ぐために必要なのが、

今の時期から行う「暑熱順化（しょねつじゅんか）」です。

 

一言でいうと、身体をあらかじめ「夏モード」にアップデートしておくこと。

 

身体が暑さに慣れると、

低い体温からでも上手に汗をかけるようになり、汗の量も増えます。

 

さらに皮膚の血流も良くなるため、

熱を効率よく外に逃がせるようになり、体温の上昇（＝だるさ）を防いでくれるのです。

 

さらに嬉しいことに、

暑さに慣れた身体の汗は「サラサラで塩分が少ない」という特徴があります。

 

本来、汗を作る段階で塩分は血液中に再吸収されるのですが、暑熱順化するとこの再吸収パワーがアップします。

つまり、無駄な塩分が出ないため、脱水症状になりにくくなるのです。

 

 

暑熱順化の具体的なやり方

 

目安は、「やや暑い環境」で、「ややキツい」と感じる運動を1日30分行うことです。

 

• 自転車に乗る
• ゆっくりと湯船に浸かる
• 「早歩き3分 ➔ ゆっくり歩き3分」を繰り返すウォーキング

 

人によって「ややキツい」と感じる度合いは違います。

無理をせず、自分の体力に合った方法で少しずつ身体を慣らしていきましょう。

それでは、自律神経を整えて夏バテを予防する、今日から真似できる5つの生活習慣を「朝・昼・夜」の時系列でご紹介します。

 

 

① 【朝】決まった時間に起きて朝日を浴びる

 

不規則な生活は自律神経のリズムを乱す最大の原因です。

特に「朝起きる時間」を一定にすることが重要です。

 

朝、決まった時間に起きて朝日を浴びると、

体内時計がリセットされて身体がシャキッと活動モードに切り替わります。

 

また、朝日を浴びることで脳内に「セロトニン（幸せホルモン）」が分泌されます。

このセロトニンは、夜になると睡眠を促す物質（メラトニン）に変身します。

 

朝しっかりと朝日を浴びることが、

その14〜15時間後（夜）の質の良い睡眠にダイレクトに繋がっているのです。

 

 

② 【昼】冷房の温度差から体を守る

 

外が暑いからといって冷房の温度を下げすぎると、

室内外の急激な温度変化に自律神経が悲鳴を上げてしまいます。

 

冷房を利用するときは、外との温度差が極端に大きくならないようにマイルドに調節しましょう。

 

オフィスなどで調整が難しい場合は、

羽織るものやひざ掛けを用意したり、風が直接当たらないように風向きを調整して、身体の冷えすぎを防いでください。

 

 

③ 【夜】シャワーで済まさず、38～40℃の湯船に浸かる

 

夏はついシャワーで済ませがちですが、

自律神経を整えるためには湯船に浸かるのがベストです。

 

お湯に浸かることで、浮力による筋肉の弛緩、水圧による血行促進、温熱によるリラックス効果が一気に得られます。

 

• 温度： 38～40℃のぬるめのお湯
• 時間： 10～15分ほど
• タイミング： 眠る90分～3時間前

 

熱すぎるお湯は逆に身体を興奮モード（交感神経優位）にしてしまうので注意しましょう。

 

眠る90分〜3時間前に入浴を済ませておくと、

寝る頃にちょうど身体の深部体温が下がり、驚くほどスムーズに入眠できます。

 

 

④ 【夜】自律神経を休める睡眠環境をつくる

 

「暑くて夜中に何度も目が覚める」という状態は、

寝ている間も自律神経が体温調節のために働き続けている証拠です。

これでは疲れが取れません。

 

寝具を夏用の通気性の良いものに変え、扇風機などで室内に空気の流れを作りましょう。

 

ただし、風を直接身体に当て続けると、冷えすぎや寝ている間の脱水を引き起こす原因になるので、壁に風を当てるなどして「部屋全体の空気を回す」イメージを意識してください。

 

 

⑤ 【日常】「人と話せるくらい」の適度な運動

 

自律神経のバランスを整えるには、軽い有酸素運動が効果的です。

運動を習慣にすることで、気温差への対応力がつくほか、食欲増進や快眠にも繋がります。

 

おすすめは手軽にできるウォーキング。

「人と笑顔で会話ができて、軽く汗ばむくらい」のペースを意識してみてください。

ラジオ体操や全身のストレッチも効果的です。

 

⚠️ 運動時の注意点

暑い日に外で動くときは、熱中症への厳重な警戒が必要です。

こまめな水分・塩分補給（スポーツドリンクなど）を忘れずに。

体調が優れないときは絶対に無理をせず、休む勇気を持ってくださいね。

夏バテを未然に防ぐために一番大切なのは、

「ご自身で自分の体の小さなサイン（だるさ、冷え、寝不足など）に気づいてあげること」です。

 

夏本番が始まる前に

今日ご紹介したお風呂の入り方や、朝の過ごし方など、

できることから少しずつ「夏に負けない身体」を一緒に作っていきましょう。

 

皆さんが今年の夏を元気に、笑顔で乗り切れることを応援しております！