感情に気づけないあなたへ：初心者向け感情ジャーナリングのヒント

こんにちは。ヘテロクリニックカウンセラーの米井です。

「自分の感情がわからない」って感じること、ありませんか？
 

忙しい毎日の中で、自分の気持ちに気づく余裕がなかったり、そもそも「何を感じているのか」がぼんやりしてしまうことはよくあることです。
 

そんなとき、簡単にできる「感情ジャーナリング」が役立ちます。

初心者でも無理なく続けられる方法をお伝えしますね！

① 日常の「きっかけ」を探す

感情は、何か出来事や状況によって引き起こされることが多いです。

• 質問例：
  • 今、どんなことがあった？
  • 誰と話した？
  • どんなことを考えた？
     

日常の「きっかけ」に意識を向けることで、感情を少しずつ見つけられるようになります。

 

② 身体のサインを観察する

感情は体に現れやすいです。

• 観察のポイント：
  • 胸が重い感じがする？
  • 胃がキュッとする？
  • 手足が冷たい？
     

体の変化に気づくと、「これって緊張しているのかも」「少し不安かも」と感情が見えてきます。

 

③ 感情の「名前」をざっくり付ける

感情を名前で呼ぶのが難しいときは、ざっくりとした表現でOKです。

• 例：
  • 「なんかモヤモヤする」
  • 「ちょっと落ち着かない」
  • 「まぁまぁ平和」
    
     

名前をつけることで、感情が自分の中で少し整理されます。

ステップ① 今日の出来事を書き出す

ノートや紙に、思い浮かぶことをサラッと書いてみます。
 

• 例：
  • 「朝起きて少しだるかった」
  • 「職場で上司に褒められた」
  • 「帰りに雨が降ってびしょ濡れになった」

ポイントは細かい感情を書くのではなく、シンプルな出来事を並べることです。

 

ステップ② そのときの気持ちを言葉にする
 

出来事を振り返りながら、それぞれの瞬間に感じた気持ちを思い出してみましょう。

• 例：
  • 「だるかった→少し憂鬱だったのかも」
  • 「褒められた→なんだかホッとした」
  • 「びしょ濡れ→イライラした」

感情を言葉にするのが難しいときは、以下の表現を参考にしてください：

• ポジティブな感情：「安心」「楽しい」「嬉しい」「スッキリ」
• ネガティブな感情：「疲れた」「イライラ」「不安」「寂しい」

 

ステップ③ 最後に一言、自分にメッセージを書く

その日の振り返りを終えたら、自分へのメッセージを書いて締めくくります。

• 例：
  • 「今日は疲れたけど頑張ったね」
  • 「雨は大変だったけど、無事に帰れてよかったね」
  • 「上司に褒められたこと、素直に喜ぼう！」

この一言が、感情ジャーナリングをポジティブに締めくくるコツです。

 

 

続けるコツ
 

1. 完璧を求めない
   
   最初は1～2行だけでも十分です。
    
2. 書くタイミングを決める
   
   朝や夜など、自分に合った時間帯に習慣化しましょう。
    

　 ３．ツールを活用する
 

　 お気に入りのノートやアプリを使うと続けやすくなります。

感情に気づく練習を始めると、少しずつ自分自身を理解する感覚が生まれてきます。
 

最初は難しく感じるかもしれませんが、まずは、

✔今日の出来事だけ何となく振り返って、１行だけ書く。

でも十分です！

とにかく無理なくやってみれそうな小さな一歩を行動することが重要です。

小さな一歩を踏み出せたら「やれた！今日はこれで十分！」という言葉も自分にかけてあげてみてくださいね。

 

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