「全部自分が悪い」から抜け出すために、私が最初にやったこと

2025/01/16

こんにちは。ヘテロクリニックカウンセラーの米井です。

あなたは、ちょっとした出来事で「全部私が悪い」と感じてしまうこと、ありませんか？

私もかつて、ほんの些細なことでも自分を責めてしまい、苦しんでいた時期がありました。

そんな私が、自分を責める癖から少しずつ抜け出して、心が軽くなったきっかけについてお話しします。

この話が、あなたの背中を押す小さな一歩になればとてもうれしいです。

私が感じていた「全部自分が悪い」の具体例

実は、私も以前はちょっとしたことで「全部私が悪い」と思い込んでしまうことがよくありました。

たとえば…

仕事でミスをして上司から指摘されたとき
誰かの頼みを断れず、後悔したとき
相手の態度が冷たかったり、なんだか不機嫌に見えたとき
何かトラブルが起きたとき、「自分のせいかも」と思ってしまうとき

こんな風に、ちょっとした出来事でもすぐに「自分が悪いんじゃないか？」と自分を責めてしまっていました。

その結果、いつもこう思ってしまうんです。

「だから私はダメなんだ…」
「完璧にできない自分が情けない…」
「あの人に嫌われたんじゃないか、どうしてあんなこと言ってしまったんだろう…」

こんな考えが頭をぐるぐる巡り、心がどんどん重くなって、前に進めなくなってしまう。。

そんな状態によく陥っていました。

「全部自分が悪い」から抜け出すきっかけになった出来事

私がカウンセリングの仕事を始めて3年目くらいのことです。

その頃、子どもの幼稚園で役員をしていたんですね。

役員同士で書類をやり取りしているとき、私が作った書類にミスがあることが発覚しました。

ただ、そのミスは、私が一人で見逃してしまったわけではなく、他にも2人確認する担当がいたんです。

でも、その2人はみてみぬふりで、結果的に私一人だけが責められるような状況になりました。

その時、私は本当に申し訳ない気持ちでいっぱいになり、自分を責める気持ちが止まらなくなりました。

でも、ふと気づいたんです。「なんかモヤモヤするな…」って。

そのモヤモヤを放っておくのがイヤで、少しだけ冷静になってその気持ちを見つめてみました。

すると、心の中でこんな声が聞こえました。

「なんで私だけが責められるんだろう？他にも確認する人がいたんだから、彼らにも責任があるんじゃないの？」

その気持ちに気づいた瞬間、ちょっとスッキリして、「この状況はおかしい」と感じた自分の気持ちを素直に認めることができました。

「全部自分が悪い」から抜け出す私がやった小さな一歩

実は、この時気づいたことが、私が自分を責める癖を改善するための最初の一歩でした。

それは、「自分の素直な気持ちを認める」こと。

これまで私は、自分の感情に蓋をして無視することが多かったんですが、この出来事がきっかけで、モヤモヤや不安が湧いた時にそれを無視せず、しっかりと感じることを習慣にするようになりました。

そうすることで、少しずつ自分を責める癖も減り、「仕方がない」と自分を許せるようになってきたんです。

そして、少しずつ自分を大切にできるようになりました。

私がおすすめする「全部自分が悪い」から抜け出す小さな一歩

実は、「自分を責める」という行動は、過去の経験から身につけた自己防衛の一種でもあります。

「周りから批判されるくらいなら、先に自分で責めておこう」と無意識に思っていることがあるんですね。

でも、大事なのはその「責めている自分」の背後に隠れている、本当の気持ちに気づくことです。

自分を責めるその瞬間にも、実はもっと素直な気持ちが隠れていることがあるんです。

もしあなたが、今、自分を責める癖に悩んでいるなら、まずはその気持ちに気づいてあげることから始めてみてください。

具体的には、以下のような小さな一歩からがおススメです。

①「なんとなく」でいいから感じたことを記録する　＊おススメです

自分の気持ちを正確に表現しようとすると難しく感じることがあります。

そこで、漠然とした「なんとなくこう感じるかも？」という感覚を大事にしてみます。

（例）

その瞬間の気持ちを「嬉しい」「悲しい」などに限定せず、「もやっとする」「ざわざわする」など曖昧な表現でも書き留める。
何かあったときに「私はどう思ったかな？」と一瞬だけ考えてみる。

例：「さっき話したとき、なんだか落ち着かなかった気がするな」とつぶやいてみる。

②身体の反応に意識を向ける　＊おススメです

素直な気持ちに気づきにくい場合、頭で考え込むよりも「身体の感覚」に注目すると感情のヒントが得られます。

例えば、胸がぎゅっとなる感じや、肩が重い感じなどです。

（例）

朝・昼・夜の3回、1分間だけ目を閉じて「自分の身体が今どんな感じか」に気づいてみる。
「肩が重いな」と感じたら、「これは何か不安があるのかな？」と、そこから湧いてくる感覚をメモする。

③「気持ちを色で表現する」練習をしてみる　＊ちょっと上級者向けです

言葉にするのが難しい場合、気持ちを色や形でイメージすることで、自分の感情に向き合いやすくなります。

（例）

「今の自分の気持ちを色にするとどんな色？」と心の中で問いかけてみる。
色をメモするだけでもOK（例：青＝落ち着いている、灰色＝疲れている）。

✔こちらの記事も参考に：感情に気づけないあなたへ：初心者向け感情ジャーナリングのヒント

いかがだったでしょうか？

私自身も「全部自分が悪い」と思い込む癖に悩んでいたからこそ、こうした小さな一歩の積み重ねがどれほど大切かを実感しています。

もし、この記事の内容が少しでも「自分を責める癖から抜け出したい」と思うあなたのヒントになったのなら、とても嬉しいです。

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