玄米生活のススメ

こんにちは、ヘテロクリニックの木ノ本です。

新米のおいしい季節ですね。

両親が福井の新米を送ってくれたので、毎日おいしくいただいていました。

ところが。。。今までは玄米がメインの生活から、ほぼ毎食白米の生活に変わったところ。

なんだかおなかの調子が良くない。。。

腸の動きがいつもよりも悪くなってスッキリしない。

というわけで、いつも買っていた玄米を購入。

せっかく送ってくれた美味しい白米も食べたいので、その日の気分で使い分けることにしました。

すると、お腹の調子がすっかり戻りました。

とはいえ、一般的には玄米は白米よりも胃腸に負担がかかるというのが通説。

なんでなんだろう？？？

ということで、玄米の効能について調べてみました。

玄米は、一般的には栄養価が高く、健康や美容に効果的といわれています。

そのいっぽうで、消化に負担がかかり、

胃腸の弱い人や高齢者、子どもはお腹が痛くなる可能性があり、

ゆっくりとよく噛んで食べるなどの注意が必要です。

では、なぜ玄米を消化するのに負担がかかるのでしょうか。

玄米とは、稲の実から、「もみがら」だけを取り除いた状態のものです。

白米は、玄米からさらに「ぬか」や「胚芽」を取り除いて精白したものです。

実は、「ぬか」や「胚芽」には、食物繊維やビタミンB類やE、鉄などのミネラルが多く含まれています。

玄米を炊いたことがある人は経験したことがあるかもしれませんが、

玄米の炊き上がりというのは、水加減や、浸漬時間に大きく影響を受けます。

米の吸水が足りないと、玄米ごはんは硬くなりやすく、場合によっては芯が残ることもあります。

水に漬ける時間は5〜6時間以上です。

時間があれば夏は8時間、冬は12時間ほどが理想的です。

また、玄米はぬか層と胚芽を残しているので、栄養価が高く食物繊維が豊富ですが、

そのいっぽうで、消化はゆっくりで時間がかかります。

そのため、白米よりも意識してよく噛んで食べる必要があります。

そしゃくが不十分だったり、炊き上がりが硬い玄米は消化不良を招きやすく、腹痛が起こる原因になるのです。

玄米は白米より6倍も多く食物繊維が含まれています。

お茶碗一杯（150g）の食物繊維量を見てみると、

• 白米 0.3g
• 玄米 2.0g

ちなみに、一日にどれくらい食物戦をとればいいのかというと、

厚生労働省の食事摂取基準（2020年）では、

• 成人男性で1日21g以上
• 成人女性で1日18g以上

とされています。

いっぽうで、現在の日本人の食生活をみると

国民健康・栄養調査に基づく2018年と2019年の摂取量の中央値は1日あたり13.3g程度だったそうです。

つまりは、ふつうに食生活を送っている人は食物繊維が足りていない可能性があります。

ここで、三食玄米の人と白米の人を比べてみましょう。

先ほどの玄米と白米に含まれる食物繊維の量から考えると

毎食お茶碗に1杯ご飯を食べた場合、

• 白米 0.9g
• 玄米 6.0g

と5.1ｇの差がでるわけです。

日本人の食物繊維の摂取量中央値が13.3ｇなわけですから、

白米から玄米に変えただけで、成人女性の場合は基準値をぎりぎりクリアされるわけです。

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