夏バテの原因と対策
2024/06/16
目次
夏バテの原因と対策
こんにちは、ヘテロクリニックの木ノ本です。
今回は「夏バテ」をテーマにお話をしていきたいと思います。
夏バテというのは、「体がだるい」「食欲がない」などといった夏の暑さによる体調不良の総称です。
毎年、夏になると調子が悪くなるという方もいるかと思います。
夏を元気に乗り切るためには、暑くなってからの対策はもちろん、
夏本番に入る前から、身体をととのえる必要があります。
暑熱順化
夏を元気に過ごすためには、
今の時期から暑さに負けない体づくりが重要です。
「暑熱順化（しょねつじゅんか）」という言葉を知っていますか？
暑熱順化とは体が暑さに慣れることです。
私たちの身体は、外部の環境や内部の変化に対して、
常に生命を維持するために必要な機能を一定に保とうとするしくみがあります。
これを「ホメオスターシス（恒常性維持）」といいます。
暑いと汗をかきますが、これによって水分の蒸発とともに熱を放散させ、
体温を下げるという働きがあります。
これは、体温、血糖値、循環・血圧、呼吸・代謝、免疫力（抵抗力）など多岐にわたっています。
ホメオスターシスという機構があるからこそ、
外の気温が何度であっても、体温を一定に維持するということが可能になっています。
ここで重要な役割を果たしているのが、「自律神経」です。
暑いと汗をかくというのも、水分の蒸発とともに熱を放散させ、体温を下げるために起こってきます。
暑熱順化すると低い体温でも汗をかきやすくなり、汗の量が増えます。
さらに皮膚の血流も増加します。
それによって熱が逃げやすくなり、体温の上昇を防ぎます。
その結果、暑さに対して楽に過ごせるようになり、
夏バテや、体のダルさを防ぐことができます。
また、汗腺で作られる汗は、毛穴から出る前に塩分が血液中に再吸収されます。
暑熱順化すると、この塩分の再吸収が更に高まるので、
汗に含まれる塩分が少なくなります。
つまり脱水になりにくくなります。
暑熱順化するためには、
「やや暑い環境」で、「ややキツいと感じる」運動を1日3 0分行う
とよいとされています。
自転車にのる、ゆっくりと湯船につかる、早歩き(３分)ゆっくり歩き３分を繰り返すことが効果的とされています。
夏を元気に過ごすために、夏になる前から暑さに強い体づくりをすることが大切です。
人によって、「ややキツイ」と感じる度合いは違います。
無理せず、自分の体に合った方法を見つけていきましょう。
夏バテになりやすい人の特徴
私たちの身体は、自律神経の働きによって体温を一定に保っています。
真夏の室内外の温度差などによって、
自律神経が働きすぎ、自律神経の乱れにつながります。
このような自律神経の乱れに加え、
汗をかくこといよる水分やミネラルの不足、
暑さによる睡眠の質の低下などによって、夏バテの症状がでてきます。
- 汗をかきにくい
- エアコンの効いた場所に長い時間いる
- 冷たい飲み物や食べ物をよくとる
- 胃腸の不調がある
- 睡眠が足りていない
- 朝起きた時に何となく調子が悪い
- 運動の習慣があまりない
- 生活のリズムが不規則
- お風呂はシャワーで済ますことが多い
という人は、要注意です。
夏バテ対策：生活リズムを整える
その日によって朝起きる時間や夜に眠る時間、食事時間がバラバラな不規則な生活は自律神経のリズムを乱す要因となってきます。
特に、自律神経を整えるという意味では、朝起きる時間が重要です。
朝、決まった時間に起きて朝日を浴びることで、体内時計がリセットされ、生体リズムが整います。
それだけでなく、朝日を浴びると、セロトニンという神経伝達物質が分泌されます。
これによって、副交感神経から交感神経への切り替えが起こり、
身体を活動モードにしてくれます。
また、このセロトニンという物質は、睡眠物質であるメラトニンの原料です。
朝しっかりとセロトニンが分泌されることで、その14～15時間後、つまり夜にメラトニンが増え、自然と眠くなるというわけです。
夏バテ対策：冷房で体を冷やさない
暑いとついつい冷房の温度を下げたくなりますが、
外と中の温度差が大きいと自律神経のバランスを乱す要因になってきます。
私たちの身体は自律神経によって体温を一定に保っています。
急激な温度の変化が１日に何回もあると、体温を調節するために神経が過剰に働き、
疲れる原因になってきます。
冷房などを利用する場合は、外との温度差が極端に大きくならないように調節するようにしましょう。
身体が冷えすぎないように羽織るものを用意したり、
冷房の風が直接当たらないように風向きを調整するとよいでしょう。
夏バテ対策：入浴時は湯船に浸かる
夏は暑いと、ついシャワーで済ませてしまうかもしれませんが、
湯船にゆっくりと浸かることは、自律神経を整える作用があるためおススメです。
湯船に浸かることで、
浮力による筋肉を緩める効果、
水圧による血行促進効果、
身体を温めることによるリラックス効果が期待されます。
38～40℃のぬるめのお湯に10～15分ほど入ると副交感神経が優位になり、
リラックス効果が期待されます。
温度が熱すぎると、交感神経優位になるので気をつけましょう。
できれば、眠る前90分～３時間前にお風呂に入るようにしてください。
睡眠の質が上がります。
夏バテ対策：睡眠をしっかりとる
暑くてよく眠れないという経験、ないですか？
暑いと体温を調整するために、汗をかきます。
この時働いているのが交感神経。
交感神経が働くと、頭が冴えてしまって、眠りにくくなります。
しっかり睡眠をとることは、自律神経を整え、疲労をためないためにも重要です。
こういった寝苦しさを改善するためには、睡眠環境を整えることが大切です。
寝具は夏用のものを使用し、扇風機などで室内に空気の流れを作ります。
ただし、体に直接風を当てると、体が冷えすぎたり、水分が奪われて脱水になることもあるので、注意しましょう。
夏バテ対策：適度な運動を心がける
夏に負けない体力づくり
夏を元気に乗り切るためには、軽い運動を生活の中に取り入れるのがオススメです。
軽い運動をすることで、室内外の温度差へ対応する力がついてくるだけでなく、
夜に眠りやすくなったり、食欲が出てきたりといったことが期待されます。
夏バテを予防する運動
自律神経のバランスを整え、副交感神経の働きを助けるためには、
有酸素運動が効果的です。
特に、ウォーキングは手軽に取り入れやすいのでおススメです。
休養を取り入れながら、無理なく続けるようにしましょう。
「人と話ができて軽く汗ばむくらい」を意識してください。
ラジオ体操や全身のストレッチなども効果的なので、
自分が楽しんでできるものを取り入れてみましょう。
なかなか、運動する時間が取れないという方は、
エレベーターやエスカレーターの代わりに階段を利用する、
比較的涼しい時間に1駅分歩く、いつもよりすこしだけ早歩きしてみるなど
ふだんの生活の中で、身体を動かすことを意識するとよいかもしれません。
運動するときは熱中症に注意する
暑い日に外で運動するときには、熱中症に注意してください。
気温や湿度、服装に気をつけ、スポーツドリンクなど水分や塩分補給をこまめに行いましょう。
また、体調が優れないときには無理をせず、その日の運動は中止し、体調が復活したら再び始めるようにしてください。
夏を元気に過ごすには、
ご自身で自分の体の状態に気づくことや日ごろからの夏バテ対策が重要です。
今日お伝えしたことが参考になれば幸いです。
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