サルコペニアを予防しよう（2）

2023/10/25

食事

サルコペニアとは、

加齢に伴う筋肉量減少と筋力低下の状態のことです。

まずは、過去のブログから

をやってみましょう。

どうでしたか？

いったんサルコペニアになると、

ますます筋力が低下したり、認知機能が低下したりします。

サルコペニアを予防するための運動は、過去の下記リンクを参考にしてください。

で、今回は食事について。

ポイントはタンパク質とアミノ酸。

筋肉量の維持には、体重1kgあたり1.0g以上。

筋肉量の向上を目指すなら、体重1kgあたり1.2〜1.5gが必要です。

サルコペニア予防のために必要なタンパク質は、1食あたり20gとされています。

食品のタンパク質含有量はこちら。

サルコペニア予防に1食あたり20gが勧められているのは、

筋肉の合成スイッチをいれるため。

筋肉の合成には、細胞内のシグナル伝達物質である酵素mTOR（エムトール）が関わっています。

食事でとったタンパク質が分解・吸収され、

血中のアミノ酸濃度が高くなるとmTORが作用。

筋肉の合成が促進されるというわけです。

そして、同じタンパク質でも、それぞれに違った特徴や性質があります。

たとえば、肉や魚、乳製品といった動物性タンパク質には、

身体に必要なアミノ酸が豊富にバランスよく含まれています。

筋肉の合成スイッチを強く入れるロイシンという必須アミノ酸もそうです。

植物性タンパク質は、必須アミノ酸の種類や量は動物性タンパク質に比べて劣りますが、

脂質が少なく、脂肪を燃やす働きのあるアルギニンというアミノ酸を多く含んでいます。

また、消化吸収のスピードが速いほど効率よく筋肉が作られるのですが、

脂質が多いと消化・吸収はゆっくりになってしまいます。

そのため、かたまり肉よりも赤身のひき肉の方が、

消化吸収されやすく、筋肉になりやすいといえます。

フレイル、ロコモティブシンドローム、サルコペニアの用語解説はこちら