サルコペニアを予防しよう

サルコペニアを予防するには、

1. 運動
2. 栄養・食事
3. 生活習慣病と慢性疾患の治療

が大切とされています。

参考）日本サルコペニア・フレイル学会ホームページ

サルコペニア診療ガイドライン

高齢者にみられる筋力低下は次の2つの原因でおこってきます。

・加齢

・筋肉を使わないこと（廃用）

この2つ原因はいずれもよくみられるものです。

これらの要因で筋力低下が起きると、

立ち上がりや歩行、階段の昇り降りなどの

日常の生活に関わる動作が難しくなってきます。

サルコペニアの予防や改善には、

筋肉量を増やすことを目的に

年齢や体力、体調にあった運動やトレーニングを行うことが大切です。

目的の筋肉に負荷をかける筋力トレーニングのレジスタンス運動と

ウォーキングや水泳などの低強度の有酸素運動を組み合わせるのが効果的とされています。

大腿四頭筋にのみ刺激を与えることができるトレーニングです。

下半身の柔軟性を高め、バランス力を養い、基礎代謝を上げる効果があります。

【やり方】

1. 肩幅程度に足を開いて立つ
2. つま先と膝は30度ほど外側を向ける
3. 椅子に座るような感覚で、90度になるまで上半身を下す
4. 上半身を下すとき、身体の中心を意識して、踵が浮かないように注意する
5. 膝が90度になるところまで上半身を下ろしたらストップ
6. 元の姿勢に戻す

【注意点】

1. 膝がつま先よりも前に出ないようにおしりを突き出す
2. 背中が丸くならないように腹筋に力を入れる
3. 動作中は呼吸を止めない

慣れてきたら、1回あたり10秒くらいかけるようにしましょう。

軽い疲労感が出るまで、繰り返してください